「スタジオに行っているから大丈夫」と思っていませんか？
「週に1回、リハビリに通っているから安心」
「先生にマッサージしてもらえば良くなる」
もしそう思っているなら、少し厳しいことをお伝えしなければなりません。
残念ながら、週に1回のリハビリだけでは、パーキンソン病の進行に勝つことは難しいのが現実です。
1週間は168時間あります。
そのうちの1時間、スタジオでどれだけ素晴らしいリハビリをしたとしても、残りの167時間を家でじっと座って過ごしていたら、体は元の状態に戻ってしまいます。
リハビリは、毎日コツコツ積み立てる**「貯金（貯筋）」**のようなものです。
ドカンと一括で入金することはできません。
毎日5分でも、10分でもいい。「体を動かす」というコインを貯金箱に入れ続けることだけが、1年後、5年後のあなたの「動ける体」という大きな財産を作ります。
「でも、一人で何をすればいいのかわからない」
「間違ったやり方をして痛めたくない」
そんな不安から、最初の一歩が踏み出せない方のために、ご自宅で安全に取り組めるトレーニングをまとめました。
運動は「薬が効いているとき」にやるのが鉄則
まず、自主トレを始める前に一番大切なルールをお伝えします。
それは、「お薬が効いていて、体が動きやすい時間帯（オンの状態）」に行うことです。
「調子が悪い時こそ、頑張って動かさなきゃ」と真面目な方ほど無理をしがちですが、これは逆効果です。
薬が切れて体が固まっている時（オフの状態）に無理に動こうとすると、筋肉を痛めたり、転倒したりするリスクが高まります。何より、「辛い」「動かない」という嫌な記憶が脳に刻まれてしまいます。
リハビリは「脳に良い動きを覚えさせる学習」です。
「あ、今日は動くぞ！」「気持ちよく伸びた！」
脳がそう感じられるタイミングで行うのが、最も効率が良いのです。
【レベル別】あなたに合ったメニューの選び方
自主トレは、頑張りすぎてはいけません。
「今の自分の体力で、無理なくできること」から始めるのが、長く続けるコツです。
姿勢別に3つのレベルを用意しました。
レベル1：【寝たまま】（難易度★☆☆）
〜朝起きた時や、夜寝る前に〜
一番安全で、リラックス効果が高い運動です。筋肉の緊張（固縮）をほぐすのに最適です。
- バンザイ・ストレッチ：仰向けで寝て、両手を頭の上に大きく伸ばします。縮こまったお腹と胸の筋肉をゆっくり伸ばします。深呼吸を忘れずに。
- 膝倒し（ひざたおし）：両膝を立てて、左右にパタンパタンとゆっくり倒します。固まりやすい腰回りと骨盤をほぐします。寝返りがしやすくなる効果があります。
- お尻上げ（ブリッジ）：膝を立てたまま、お尻を天井に向けて持ち上げます。歩くために必要な「お尻の筋肉」と「体幹」を鍛える、とても重要な運動です。
レベル2：【椅子に座って】（難易度★★☆）
〜テレビを見ながら、隙間時間に〜
転倒のリスクが少なく、テレビを見ながらでもできる運動です。背もたれに寄りかからず、少し浅く座って行いましょう。
- 足踏みマーチ：座ったまま、太ももを高く上げます。「イチ、ニ」と声を出しながらリズム良く行うことで、すくみ足の予防になります。
- 膝伸ばし（キック）：片足ずつ、膝を真っ直ぐ伸ばしてつま先を天井に向けます。太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛え、膝折れを防ぎます。
- 体幹ひねり：胸の前で手を組み、体を左右に大きくひねります。パーキンソン病の方が苦手な「回旋（ひねる動き）」を引き出し、歩行時の腕振りをスムーズにします。
レベル3：【立って】（難易度★★★）
〜家事の合間や、調子が良い時に〜
より実践的な、歩くための筋力をつける運動です。必ず机や椅子の背もたれなど、「すぐに掴まれるもの」のそばで行ってください。
- ハーフスクワット：机に手をつき、椅子に座るようなイメージで少しだけお尻を下げて、また戻します。深くしゃがむ必要はありません。立ち座りの動作が楽になります。
- かかと上げ（カーフレイズ）：机に手をつき、かかとを上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろします。ふくらはぎの筋肉を鍛え、地面を蹴る力を強くします。バランス能力も向上します。
- アキレス腱伸ばし：壁に手をつき、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばします。前傾姿勢の方はふくらはぎが縮んでいることが多いので、これをやるだけで姿勢が良くなります。
続かない自分を責めないで
「毎日やらなきゃ」と思うと、プレッシャーになりますよね。
できない日があっても大丈夫です。
「今日は雨で気分が乗らないから、寝たまま深呼吸だけしよう」
それでも立派なリハビリです。0（ゼロ）にしないことが大切です。
「一人だとサボってしまう」
「動きが合っているか不安」
そんな時は、以下の動画リストを活用してください。
私（理学療法士）が画面の中で一緒にカウントを数えます。動画を見ながらなら、「よし、動画の長さだけ頑張ろう」と思えるはずです。
小さな積み重ねが、必ずあなたの体を支えてくれます。
さあ、今日はどの貯金をしましょうか？